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Das Thema Fett wird leider viel zu oft negativ betrachtet, denn viele setzen es in direkten Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme. Das mag zwar stimmen, jedoch kommt es definitiv auf die Qualität und die Quantität von Fetten an.

Unser Körper braucht Fette „für schlechte Zeiten“, und unser Gehirn benötigt Fette, um die tägliche Energie leisten zu können. Doch das ist nicht alles. Auch unser Hormonhaushalt benötigt gesunde Fette, um in Balance zu bleiben. Fette sind also für unseren gesamten Organismus wichtig. Deshalb möchte ich in diesem Artikel den Unterschied von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren aufzeigen und welche Auswirkungen gesunde Fette auf den Körper haben.

Fett ist neben Proteinen und Kohlenhydraten einer der drei Bestandteile von Makronährstoffen. Für einen gesunden Hormonhaushalt ist es sehr wichtig, dass man die richtige Kombination aus diesen drei Hauptnährstoffen zu sich nimmt. Spannend ist der Hinblick auf Fett, wenn man den Studien glaubt, die besagen, dass es erst in den 90er Jahren zu einem Ungleichgewicht der Hormone bei einer Frau kam. Zurückzuführen sei dies auf den damaligen Trend, sich einer Low-Fat-Diät (einer fettfreien Ernährungsform) zu unterziehen. Wenn man aber weiß, dass Hormone aus Fett und Cholesterol entstehen, ist es nur logisch, dass Fett für einen geregelten Hormonhaushalt unbedingt erforderlich ist.

Was sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und wie unterscheiden sie sich?

Omega 6 und Omega 3 sind essentielle Fettsäuren, die nicht wie andere Fette in unserem Körper produziert werden, sondern die wir über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Studien besagen, dass das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren 4:1 sein sollte. Doch die Realität sieht leider etwas anders aus. So nehmen die meisten Menschen durch eine normale Ernährungsform ein Verhältnis von 20:1 zu sich. Das ist definitiv kein Gleichgewicht und führt unserem Körper Schäden zu. Außerdem kann es den Hormonhaushalt durcheinander bringen.  Es erscheint ja auch logisch, dass ein Ungleichgewicht in der Ernährung zu einem Ungleichgewicht im Organismus führen kann.

Woher bekommen wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren?

Omega 3

Fisch (Lachs, Sardinen, Makrelen, Hering, Thunfisch),

Pflanzliche Öle (Leinöl, Hanföl, Wallnussöl)

Chia-Samen

 

Omega 6

Nüsse (Wallnüsse, Paranüsse),

Öle (Distelöl, Sonnenblumenkernöl)

Chia-Samen

Kommen wir nun zu den Lebensmitteln, die eine sehr gute Zusammensetzung aus Omega-6- und Omega-3 Fettsäuren haben:

  • Leinöl und Leinsamen
  • Paranüsse
  • Chia-Samen
  • Rapsöl
  • Wallnüsse
  • Butter (von mit Gras gefütterten Tieren)
  • Lachs aus Wildfang

Bei tierischem Fett spielt die Qualität eine große Rolle. Ich würde deshalb immer darauf achten, dass es von Tieren stammt, die mit Gras gefüttert wurden. Leider ist das heutzutage keine Norm mehr, denn die meisten Tiere werden mit Soja oder Mais gefüttert. Durch diese Ernährung erhalten die Tiere aber einen zu hohen Anteil an Omega 6. Frisches Gras hingegen hat weniger Omega 6 und dafür mehr Omega 3.

Meine persönliche Erfahrung mit Fetten war sehr gravierend. Ich hatte nämlich nach dem Absetzen der Pille total auf Fett verzichtet. Da ich zusätzlich noch eine Schilddrüsenunterfunktion hatte, war meine Angst vor einer Gewichtszunahme einfach zu groß. Heute weiß ich aber, dass das der falsche Ansatz war, denn ich habe nicht nur an schlechten Fetten, sondern auch an den guten gespart. Schritt für Schritt habe ich dann Leinöl und Nüsse in meinen Ernährungsplan eingebaut. Zugenommen habe ich dadurch überhaupt nicht, im Gegenteil. Ich habe nur positive Erfahrungen damit gemacht: Die Fette haben mein Immunsystem verstärkt, meine Konzentration verbessert und ich hatte weniger entzündete Pickel.

Ratgeber

Nun noch mein Lieblingsrezept für ein perfektes Omega-6- und 3-Verhältnis:

Chia-Pudding

  • 200 ml Hafermilch
  • 4 EL Chia-Samen
  • 1/2 TL schwarzer gemahlener Sesam
  • 1TL Agavensirup
  • 1 TL Leinöl

Alle Zutaten vermengen und für mindestens 4 Stunden kühl stellen. Mit Früchten servieren, fertig.