Superfoods ist ein Begriff, den die meisten bestimmt schon mal gehört haben. Die Supermärkte sind voll damit und aus dem Boden sprießen täglich neue Produkthersteller gewappnet mit ihren Chia-Samen, Goji-Beeren oder Kakaonibs. Doch sind diese Foods wirklich so super? Was steckt hinter den doch recht teuren Produkten? Dieser Beitrag befasst sich mit diesen Fragen und gibt außerdem ein paar regionale Alternativen mit auf den Weg. Viel Spaß beim Lesen!

Laut des europäischen Informationszentrum für Lebensmittel wird der Begriff Superfoods wie folgt definiert: Ein Superfood beschreibt „insbesondere ein Obst und Gemüse, das aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel hat.“ Es gibt bereits verschiedene Studien, in denen einzelne Superfoods getestet wurden und durchaus positive Eigenschaften festgestellt werden konnten, wie z. B. bei Ingwer, Leinsamen oder Heidelbeeren. Diese Nahrungsmittel weisen durch ihre hohe Anzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien eine sehr positive Wirkkraft auf unseren Körper auf.

Superfoods: Woher stammen sie?

Bei der Wahl eines Superfoods ist für mich immer die wichtigste Frage: Woher kommt es? Dafür gibt es verschiedene Gründe. Zum einen finde ich es wichtig, dass wir unsere Umwelt schonen und deshalb lange Transportwege von Nahrungsmitteln vermeiden sollten. Nicht zuletzt auch, weil auf dem Transportweg wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen können, da die Erntezeit zu früh stattfindet. Zum anderen gibt es für fast jedes Superfood aus dem Ausland auch ein vergleichbares regionales Produkt, das günstiger ist und ähnliche Nährstoffwerte beinhaltet. Es muss nicht immer die Acai-Beere aus Brasilien sein, die Heidelbeeren aus dem heimischen Garten tun’s auch.

Superfoods: Auch bei uns in Deutschland?

Nicht alle Superfoods sind automatisch auch gleich ein teurer Marketingtrend, die meisten haben wirklich besonders viele wertvolle Inhaltsstoffe. Doch wenn man von Superfoods spricht, hat man automatisch exotische Nahrungsmittel wie die Acai-Frucht oder Goji-Beeren im Sinn. Das sind aber nur die Superfoods aus entfernten Ländern. Auch in Deutschland gibt es Lebensmittel, die aufgrund ihres großen Nährstoffgehalts unter die Kategorie Superfoods fallen und genau auf diese sollten wir uns konzentrieren. Dieser Beitrag soll in keinster Weise Superfoods im Allgemeinen in Frage stellen. Viel mehr geht es um die aus Marketingzwecken hochgelobten, teuren Nahrungsmittel, die extra aus Brasilien, Peru, China oder anderen exotischen Ländern importiert werden müssen.

Ich bin kein Samariter!

Das möchte ich klar vorweg nehmen. Auch in meinem Küchenschrank finden sich manchmal Kakaonibs, Kokosflocken oder Hanfsamen. Einfach weil sie lecker schmecken. Auch ich esse ab und an Avocados und Bananen und bin mir darüber bewusst, dass diese nicht bei Oma im Garten wachsen, sondern eine lange Reise hatten. Doch wir sollten auch daran denken, dass es in Deutschland ebenfalls jede Menge Superfood gibt. Beispielsweise weisen die heimischen Leinsamen bessere Nährstoffe auf als Chia-Samen aus Mexiko. Wieso sollte man also das teuere Produkt aus dem Ausland kaufen und damit auch noch der Umwelt schaden, wenn es auch anders geht? 

Nehmen wir einfach mal die gängigsten Superfoods und schauen, ob es dafür nicht auch tolle regionale Alternativen gibt.

Hinweis: Alle unten stehenden Angaben beziehen sich immer auf 100 g. Die Nährwertangaben stammen von Alnatura. Die Produkte beziehen sich alle auf biologisch angebaute Nahrungsmittel. 

Chia-Samen vs. Leinsamen

Woher stammen sie? Chia-Samen kommen ursprünglich aus Mexico. Die tatsächliche Herkunft von Leinsamen ist zwar nicht bekannt, aber sie werden heutzutage auch in Deutschland angebaut.

Was steckt in ihnen? Die besonderen Vorteile von Chia-Samen sind ihr hoher Anteil an Ballaststoffen (40 g) und ein optimales Verhältnis zwischen Omega-3- und 6-Fettsäuren. Kann der Leinsamen da mithalten? Bei den Ballaststoffen liegt er mit (39 g) nur minimal unter dem von Chia-Samen, bietet also durchaus eine adäquate Alternative. Was die Omega-3-Fettsäuren betrifft, liegt Leinsamen sogar über dem Wert der Chia-Samen. Leinsamen und Chia-Samen sind deshalb gut vergleichbar, weil sie ungefähr dieselbe Größe haben. Man kann also gut 1 TL Chia-Samen mit 1 TL Leinsamen ersetzen.

Wie teuer sind sie? Chia-Samen liegen bei ungefähr 1,00 € pro 100 Gramm. Für Leinsamen zahlt man für das gleiche Gewicht nicht einmal halb soviel, nämlich nur 41 Cent.

Mein Tipp: Leinsamen kann man wunderbar in Joghurt, im Müsli oder im Smoothie verwenden. Gerade wir Frauen brauchen für unser Hormongleichgewicht gute und gesunde Fette. Wir sollten deshalb darauf achten, dass wir genügend Omega-3-Fettsäuren zuführen. Da unsere Hormongesundheit auch vom Darm abhängt, der auch Ballaststoffe braucht, können Leinsamen hier also auch für unsere Frauengesundheit eine tolle Alternative sein.

Acerola vs. Hagebutte

Woher stammen sie? Die Acerolakirsche findet man in Ländern wie Brasilien, Panama, Mexico und Guatemala. Die Hagebutte kommt unter anderem auch aus Deutschland. Die meisten kennen sie eventuell noch als die Frucht, die man sich als Kinder gegenseitig unters T-Shirt gesteckt hat, um damit einen furchtbaren Juckreiz auszulösen. Dieser kommt übrigens von den kleinen Häärchen der Hagebuttenkerne und löst nur in seltenen Fällen Allergien aus.

Was steckt in ihnen? Die Acerola kann man als Pulver mittlerweile sogar in gut ausgestatteten Supermärkten bekommen. Ihre hervorragende Wirkung findet sich in der hohen Dosis an natürlichem Vitamin C. Mit 1700 mg hat die Acerolakirsche einen sehr hohen Anteil an Vitamin C zu bieten. Doch auch unsere heimische Hagebutte kann da mithalten, zwar nicht zu 100%, aber mit 1250 mg ist sie ebenfalls eine tolle Vitamin-C-Quelle.

Wie teuer sind sie? Die Acerola liegt bei 15,90 € pro 100 Gramm, die Hagebutte mit 14,90 € etwas darunter.

Mein Tipp: Natürlich ist es einfach, in ein Reformhaus zu gehen und dort ein fertiges Hagebuttenpulver zu kaufen. Aber es gibt auch eine andere Variante, und zwar selber machen! Das ist vielleicht etwas aufwendiger, aber kostengünstiger, und wenn man bedenkt, dass die Hagebutte aus der Umgebung stammt, umso schöner. Dafür muss man einfach nur ein paar Hagebutten pflücken, diese halbieren und das innere Fruchtfleisch sowie die Härchen entfernen. Dann die halbierte Hagebutte trocknen lassen und mit einem leistungsstarken Mixer pulverisieren. Fertig! Hier findest du eine genauere Anleitung dazu.

Roher Kakao vs. Kürbiskerne

Woher stammen sie? Das Hauptanbaugebiet von Kakao befindet sich an der Elfenbeinküste. Kakao kann leider nicht in Deutschland oder der näheren Umgebung angebaut werden. Kürbiskerne hingegen gibt es auch in unserer Region, da sie logischerweise aus dem Kürbis stammen.

Was steckt in ihnen? Der rohe Kakao wird oftmals gerne in Form von Kakaonibs oder Zartbitterschokolade gegessen. Seine Wunderwaffe ist sein hoher Anteil an Magnesium, der gerade bei Frauenleiden wie Menstruationsbeschwerden eine große Hilfe sein kann. Mit 415 mg Magnesium auf 100 Gramm ist der Kakao aber längst nicht der Spitzenreiter. Doch Kürbiskerne und auch Weizenkleie bieten mehr: Mit ihren 535 mg bzw. 550 mg sind sie die absoluten Champions, wenn es um Magnesium geht.

Wie teuer sind sie? Diese Preisspanne ist mit Abstand die unschlagbarste. So liegen Kakaonibs mit 4,39 € pro 100 Gramm weit über den Kürbiskernen, die kosten nämlich nur 1,20 €.

Mein Tipp: Kürbiskerne machen sich in fast allem gut: im Müsli, im Salat oder auch in warmen Speisen wie Gemüse-Curry oder einem Pesto. Auch als Snack zwischendurch schmecken Kürbiskerne einfach nur lecker. Weizenkleie kann man ebenfalls unters Müsli mischen oder mit Joghurt essen. Gerade wenn man über starke Krämpfe während der Menstruation klagt, kann man ein paar Tage vor der Periode beginnen, vermehrt Magnesium in Form von Kürbiskernen oder Weizenkleie zu sich zu nehmen.

 

Quinoa vs. Hirse

Woher stammen sie? Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden. Allerdings haben wir hier ein vergleichbares Nahrungsmittel anzubieten, und zwar ist es die Hirse, genau genommen die Goldhirse.

Was steckt in ihnen? Quinoa wird mittlerweile als Beilage verwendet, in Gemüsepfannen oder sogar als Porridge zum Frühstück. Aufgrund des gut ausgestatteten Aminosäure-Profils ist Quinoa besonders bei Veganern ein sehr beliebtes Nahrungsmittel. Es gehört zu den Pseudogetreiden, da Quinoa kein Gluten beinhaltet und somit für Allergiker gut verträglich ist. Gerade als Eiweiß- und Magnesiumquelle ist Quinoa sehr beliebt. Allerdings kann die Hirse mit ihren Nährwertangaben genauso mithalten. Quinoa liegt zwar mit 14 % Eiweißanteil ein wenig über der Hirse (12 % Anteil), allerdings trumpft die Hirse noch mit ihrem hohen Eisenanteil (9,0 mg). Hier liegt Quinoa mit 0,94 mg Eisen deutlich dahinter.

Wie teuer sind sie? Mit 80 Cent pro 100 Gramm liegt Quinoa deutlich über dem Preis für Hirse, dieser liegt nämlich nur bei 27 Cent.

Mein Tipp: Hirse kann man ebenso gut als Porridge oder im Müsli (gekochte Hirse) verwenden. Einfach mit einer pflanzlichen Milch aufkochen und mit Zimt und roten Beeren servieren.

Achtet bei der Wahl eurer Lebensmittel vor allen Dingen darauf, dass ihr nicht immer die teuren Produkte nutzt, die aus anderen Kontinenten stammen. Auch bei uns gibt es so unfassbar tolle Nahrungsmittel, die wir viel mehr und bewusster nutzen sollten. Damit tut man zum einen der Umwelt einen Gefallen, aber auch dem eigenen Geldbeutel. 🙂

 

Hier noch eine Liste aus regionalen Superfoods:

Ingwer (Terpene)
Kurkuma (Kurkumin)
Essig (erhöht Resorptionsrate von Calcium)
Grünkohl (Vitamin K)
Leinsamen (Ballaststoffe)
Hirse (Proteine, Eisen)
Oliven (gesunde Fette)
Petersilie (B-Vitamine)
Sellerie (Kalium)
Rotkohl (Vitamin B6, B9)
Brokkolisprossen (Sulforaphan)
Löwenzahnblätter (Vitamin K)

Johannisbeeren (Antioxidantien)
Hagebutte (Vitamin C)
Heidelbeere (Mangan)
Brombeere (Antioxidantien)
Sauerkirsche (Melatonin)
Physalis (Vitamin A)
Trauben (Resveratrol)
Spinat (Eisen)
Speisepilze (Selen)
Kürbis (Beta-Carotin)
Walnüsse (Omega 3 Fettsäuren, Antioxidantien)

Über die Autorin dieses Artikels

Sina nahm selbst 10 Jahre lang die Pille und hatte danach mit starken Hautunreinheiten zu kämpfen. Nun möchte sie Frauen helfen, ihre hormonellen Beschwerden wie das Ausbleiben der Periode oder Pickel zu bekämpfen. Als ausgebildeter Health Coach weiß sie, welche wichtige Rolle das Thema Ernährung spielt und teilt auf Generation-Pille sehr gerne ihr Wissen und Erfahrungen. Fragen und Anregungen kannst gerne persönlich an sina@generation-pille.com schicken.

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