Honigmilch, ein Glas Bier oder doch lieber einen Kräutertee? Schlafprobleme sind weit verbreitet und können dich in deiner Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Ich möchte dir zeigen, wie Schlafprobleme und Ernährung zusammenhängen können. Einige Tipps und Rezepte kannst du nutzen, um entspannt einzuschlafen und fit in den nächsten Tag zu starten.
Schlaf, Stress, Ernährung – wie es zusammenhängt
Wenn wir im turbulenten Arbeitsalltag stehen, können Schlafmangel und permanente Schlafstörungen zu starken Beeinträchtigungen der Lebensqualität und der Leistungsfähigkeit führen. Dann sollten wir damit beginnen, die Ursachen herauszufinden. Spätestens dann ist es Zeit, unseren Lebensstil, die Stressfaktoren, den Tagesablauf und die Work-Life-Balance zu überdenken.
Gerade die Ernährung ist für viele physische und psychische Störungen ein wichtiger Einflussfaktor, dem zumeist nur wenig Beachtung geschenkt wird. Wir essen und trinken angepasst an bestimmte Trends, Gewohnheiten und alltagsbedingte Notwendigkeiten. Das kann Faktor Zeit sein oder die Belohnung nach dem wohlverdienten Feierabend zu vorgerückter Abendstunde oder die Bequemlichkeit. So kommen Pizza, Pasta, Snacks und Zuckersüßes, Wein oder Bier neben dich aufs Sofa. Wen wundert’s dann, wenn wir vielleicht schnell einschlafen in der Alkohol-Laune, der Bauch wohlig gefüllt mit Kalorienbomben und Fett. Doch schwer wird es, den erholsamen Tiefschlaf zu erreichen. Das Unterbewusstsein verarbeitet im Traum vielleicht das Drama der letzten Netflix-Serie, dein Magen-Darm-Trank aber in der Nacht nicht mehr.
Warum wir abends schlechter verdauen können
Dafür sorgen u. a. eine angestrengte Magen-Darm-Bewegung (oder gar keine mehr) und eine erhöhte Insulinausschüttung, die in Folge des rasch angestiegenen Blutzuckers die Glukose über die Leber in Muskeln und Gehirn schleust. Deshalb sinkt der Blutzuckerspiegel schnell und wir wachen eventuell wieder auf, da sich ein erneutes Hungergefühl einstellt. Ein Zuviel des Guten lässt uns also auf Dauer nicht nur schlecht durchschlafen, sondern auch immer dicker werden. Im Bett, d. h. im Ruhezustand, können wir natürlich noch viel weniger überschüssige Kalorien durch Muskeltätigkeit verbrennen. Sie werden quasi ungenützt als Fettreserven eingelagert. Abende wie dieser sollten eher Ausnahme als Regel sein.
Doch wie sollte die „Regel“ aussehen?
Was genau könnten wir an unseren Ernährungsgewohnheiten ändern, um einen tiefen, erholsamen Schlaf zu fördern? 5 Tipps:
1.) Leicht bekömmlich und frühzeitig essen (ca 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen).
2.) Es sollte nicht die Hauptmahlzeit des Tages sein.
3.) Verzichte auf volle Teller mit Kartoffeln, Reis und Nudeln und fetten Fleischanteilen (die Menge und die Qualität machen’s!).
4.) Versuche, deine Verdauungsaktivitäten zur Ruhe kommen zu lassen. Lege eine nächtliche Fastenzeit von 12 Stunden ein. Egal ob du ein „Eulentyp“, also ein Nachtmensch, oder ein „Lerchentyp“, ein Frühaufsteher, bist.
5.) Bewege dich abends. Mache vor dem Abendessen oder nach der Arbeit einen halbstündigen Spaziergang, fahre Rad oder entspanne dich bei einer leichten Yogaeinheit. Bitte keine enormen körperlichen Anstrengungen. Die Ausschüttung von Endorphinen bei diesen leichten sportlichen Betätigungen ist schon ein erster Schritt, um den Stress des Tages abzubauen, den Kopf zu lüften und dich in einen gelösten emotionalen Zustand zu versetzen.
Die „wertvollen“ Lebensmittel für deinen Schlaf
Die Schlüssel, über die wir mittels Nahrungsmittel unseren Schlaf positiv beeinflussen können, sind Tryptophan sowie Calcium und Magnesium. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, sondern nur über die Nahrung aufnimmt. Tryptophan bewirkt in unserem Gehirn die Herstellung des Nervenbotenstoffes Serotonin, manch einer kennt das als „Glückshormon“. Serotonin fördert nun gemeinsam mit Vitamin C, B6 und Mangan das körpereigene Hormon Melatonin, unser Schlafhormon, das mit Einbruch der Dunkelheit in der Zierbeldrüse aktiviert wird. Das L-Tryptophan hält den Serotoninspiegel auch tagsüber konstant, so dass beim Einschlafen nachts genügend Melatonin gebildet werden kann. Wieviel Tryptophan täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollte, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Eine 60 kg gewichtige Frau bräuchte idealerweise ca. 300 mg Tryptophan.
Die höchsten Konzentrationen dieses Proteins finden wir in Sojabohnen, Nüssen, Cashewkernen, Kakaopulver und Haferflocken. Kuhmilch, Hühnerei, Käse, Geflügel, Fisch und Erbsen verfügen zwar auch über einen recht beachtlichen Tryptophananteil, aber die vielen anderen Aminosäuren darin, die ihren Weg ins Gehirn suchen, blockieren dabei leider das Tryptophan, nur Bruchteile kommen im Gehirn schließlich davon an.
Mein Rezeptvorschlag für ein schlafförderndes Getränk
Statt der berühmten warmen Honigmilch, für die es ohnehin keinen wissenschaftlichen Nachweis gibt, und eher einen psychologischen Effekt bei (Ein-) Schlafstörungen aufweist, versuch es doch einmal mit einer…
Bananen-Sojamilch:
Beide Inhaltsstoffe bremsen den Wachmacher Orexin, auch ein Peptid-Hormon, aus. Eine halbe, noch relativ unreife Banane, deren Fructose- bzw. Stärkegehalt noch nicht so hoch ist (kein Vergleich mit dem zuckersüßen Honig!), enthält bereits 7,7 mg reines Serotonin.
Alternative: Mandeldrink
1 Tl Mandelmus mit warmem Wasser mischen und dazu eine Prise Vanille und Zimt. Die beiden Letzteren beruhigen den Geist, Mandeln enthalten Tryptophan sowie Magnesium, Vitamin E, Zink und Eiweiß.
Meine Rezeptvorschläge für ein leichtes Abendessen
Banane mit Haferflocken und warmer Milch
- eine halbe Banane in Scheiben schneiden
- Mandeln, Walnüsse mit Haferflocken mischen und warme Milch aufgießen
In Nüssen, Vollkorn- und Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Kräutern und grünen Salaten finden sich u. a. das wertvolle Magnesium sowie Calcium. Magnesium gilt als absolutes Antistressmineral. Mit Calcium wirkt es innerhalb der Zellen und sorgt für eine regelrechte Überleitung von Reizen aus den Nerven in die Muskulatur, also für Kontraktion aber auch Entspannung.
Wenn wir uns ausgewogen und gesund über den ganzen Tag ernähren, sind wir mit beiden Mineralien gut versorgt. Nächtliche Muskelkrämpfe oder Beinkribbeln weist auch schon auf einen Magnesiummangel hin. Aber Vorsicht: Ein Zuviel an Magnesium geht immer zulasten der Aufnahme von Calcium. Es gibt ein ideales Verhältnis von 2:1 (Mg:Ca), mit dem sogar manche Mineralwässer Werbung machen.
Erfrischend sommerliches Abendessen
- Kopfsalat, roter Paprika, Gurke
- Schnittlauch, Kresse
- Schnittkäse, Schinkenwürfel
- Oliven, Apfel, Essig-Olivenöl-Dressing
- dazu ein Vollkornbaguette
Wusstest du, dass der grüne Blattsalat einen opiatähnlichen Stoff enthält, das Lactuarium. Dieser Stoff wirkt auf das vegetative Nervensystem und mindert Erregungszustände und Stressauswirkungen. Was könnte uns nachts besseres passieren!
Das berühmte Betthupferl
Gegen ein Glas trockenen Weißwein oder nicht zu kaltes Bier zum Essen ist nichts einzuwenden. Bier enthält Hopfen, dessen Bitterstoffe und ätherische Öle an den Melatoninrezeptoren wirken. Aber kurz vor dem Zubettgehen wären eher die Kräuterteekombination aus Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Melisse und/oder Lavendel zu bevorzugen.
Wenn du schließlich doch mal einen drängenden Wunsch nach einem „Betthupferl“ hast, versuch es mit einer Handvoll Mandeln oder ungesalzenen Erdnüssen oder einem Stück Bitterschokolade mit einem 80 % Kakaoanteil. Die Kakaobohne ist ein wahres Superfood mit hohem Anteil gesunder Fette, Magnesium, Histaminen und eben auch unserem Serotonin. Idealerweise wirkt sie in Form natürlichen, ungesüßten Kakaopulvers, dass du selbst mit pflanzlicher Milch mixt – für wohlige Träume!
