In meinem heutigen Beitrag geht es um ein für uns Frauen immens brisantes Thema. Mindestens zwei Drittel aller Frauen ab Anfang 40 fragen sich, woher eigentlich „plötzlich“ die überschüssigen Pfunde kommen. Oder ist das Lieblings-Outfit einfach ein paar Grad zu heiß gewaschen worden? Nein, unmissverständlich verrät der Zeiger auf der Waage, dass sich die Figur verändert hat und die vertrauten Formen sprichwörtlich „aus den Fugen geraten“ sind. Wieso, weshalb, warum? Im Folgenden einige Antworten.
„Das ist ganz normal, dein Stoffwechsel ist nun mal träger geworden!“ oder „Iss halt mal etwas weniger und beweg dich mehr!“ – diese oder ähnliche Antworten hören Frauen oft, die sich über die zusätzlichen Kilos ärgern. Und noch mehr darüber, dass Diäten, die früher mit Leichtigkeit zum gewünschten Ziel geführt haben, heute gar nicht mehr so recht wirken wollen. Irgendetwas muss sich doch tatsächlich im Körper verändert haben. Und genau so ist es!
Zyklen ohne Eisprung verbrauchen weniger Energie
Wie in meinem letzten Beitrag bereits erklärt, kommt es schon ab Mitte 30 immer mal wieder zu Zyklen ohne Eisprung. Findet kein Eisprung statt, wird entsprechend weniger bis gar kein Progesteron gebildet. Dieses Hormon ist dafür verantwortlich, dass unsere Körpertemperatur in der zweiten Zyklushälfte, also nach dem Eisprung, um ca. 0,5 Grad ansteigt und auf diesem Niveau bis zur nächsten Blutung bleibt. Fällt dieser Temperaturanstieg durch das fehlende Progesteron aus, wird die Energie, die eigentlich zur Wärmeproduktion benötigt wird, nicht verbraucht. In deutlichen Zahlen gesprochen: Der Körper heizt sich in der 2. Zyklushälfte um ca. 7 Grad (14 x 0,5 Grad) weniger auf, entsprechend weniger Kalorien werden verbraucht. Umgerechnet sind das ca. 300 Kalorien täglich weniger in einem Zyklus ohne Eisprung.
Östrogendominanz beeinflusst die Wirkung der Schilddrüsenhormone
Gesteuert über einen sensiblen Regelkreis produziert unsere Schilddrüse die Hormone T3 und T4. Ein Großteil dieser Hormone ist an Eiweiße gebunden, sodass nur ein kleiner Teil als freie und wirksame Hormone im Körper „unterwegs“ sind. Wir sprechen dann vom „freien T3“ (fT3) bzw. „freien T4“ (fT4). So gut wie alle Organzellen unseres Körpers besitzen Bindungsstellen für diese Schilddrüsenhormone. Somit wird klar, dass die Schilddrüse so gut wie alle Körpervorgänge und -funktionen maßgeblich mit beeinflusst: Den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung, das Nervensystem und die Muskeln. Sie spielen ebenso eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden, die Libido oder das Wachstum von Haut und Haaren.
Die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron haben ihrerseits einen entscheidenden Einfluss auf die Wirkungsweise der Schilddrüsenhormone: Östrogen erhöht die Anzahl der Bindungseiweiße und sorgt so dafür, dass mehr T3 und T4 gebunden wird und somit nicht mehr wirksam ist. Vom bioaktiven und wirksamen fT3 und fT4 ist dadurch weniger vorhanden. Erschwerend hinzu kommt, dass der Mangel an Progesteron die Zellrezeptoren für Schilddrüsenhormone weniger empfindlich werden lässt. Und schon zeigen sich Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion, z. B. in Form der Gewichtszunahme! Aber auch Stimmungsschwankungen, Erschöpfung, Kraftlosigkeit, Schlafstörungen, Verstopfung, Haarausfall, trockene Haut, etc. gehören zu den klassischen Symptomen dieses Phänomens.
DHEA – DAS Anti-Aging-Hormon schlechthin
Die wenigsten kennen dieses kraftvolle Hormon. In den Nebennieren gebildet, ist es nicht nur die Vorstufe für Östrogen und Testosteron, sondern auch ein Gegenspieler des Stresshormons Cortisol. Es hat unglaublich viele positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Kraftwerke unserer Zellen, die Mitochondrien. Und um den Bogen zu unserem heutigen Thema zu schlagen: DHEA baut Fettgewebe ab, Muskeln auf und reguliert somit das Körpergewicht. Immerhin sind Muskeln der beste Fatburner. Ach, wenn wir doch davon nur unbegrenzt und ewig ausreichend hätten… Doch leider sinkt schon ab dem 30. Lebensjahr der DHEA-Spiegel kontinuierlich ab, was einer der Gründe für den allgemeinen Alterungsprozess mit den klassischen Symptomen wie erhöhte Stressempfindlichkeit, Infektanfälligkeit und Gewichtszunahme sein könnte.
Ständig Gelüste und Hungergefühle…
… schuld daran könnte eine zunehmende Leptinresistenz im Alter sein. Leptin ist ein Hormon, das vom Fettgewebe gebildet und ins Blut abgegeben wird. Es gelangt so in das Sättigungszentrum des Gehirns. Leptin regt Fettzellen dazu an, Energie bereitzustellen und dadurch zu schrumpfen. Je älter wir werden, umso häufiger sprechen die Zellen nicht mehr auf das Sättigungshormon an – Hunger und Naschlaune können zu ständigen Begleitern werden. Die gute Nachricht: Wir selbst haben es in der Hand, das Sättigungsgefühl wieder zu aktiveren. Körperliche Bewegung ist das beste Mittel, um die Rezeptoren erneut sensibel zu machen und damit das Hungergefühl zu dämpfen. Aber: Studien zeigen, dass sich 70 % der über 40-Jährigen nicht mehr ausreichend bewegen.
Gewohnheiten und gelernter Lifestyle
Wir alle haben mit Anfang 40 einen täglichen Rhythmus entwickelt mit seinen notwendigen, aber durchaus lieb gewonnenen Ritualen. Manches hat sich einfach so nebenbei „eingeschlichen“ und über viele Jahre nicht sonderlich „weh getan“. So sorgt z. B. auch ein latenter Stresslevel dazu, dass der Körper an seinen Pfunden festhält oder noch mehr davon horten möchte. Ein Selbstschutz. Immer mal wieder Fertigprodukte auf die Schnelle mit viel versteckten gesättigten Fetten und Zucker, das abendliche Glas Rotwein oder auch zwei, diverse Umweltgifte, Mikroplastik in Lebensmitteln, eine überwiegend sitzende Tätigkeit, gepaart mit zu wenig Bewegung – so vieles kann sich über die letzten 5 – 10 Jahre eingeschlichen haben und maßgeblich mit dem Thema Gewichtszunahme in Verbindung stehen.
Natürlich sollte man auch abklären lassen, ob ggf. eine Insulinresistenz, ein PCO-Syndrom oder ein Diabetes vorliegt. Nimmst du öfter Antibiotika? Dann könnte deine Darmflora rebellieren und ihrerseits alle Abnehmversuche boykottieren. Grundsätzlich ist es ratsam, den Status des Mikrobioms im Darm zu untersuchen. Häufiger als man glaubt, liegt hier der „Schlüssel zum Glück“.
Nichts ist in Stein gemeißelt – viele kleine Schritte führen zum Ziel
Die gute Nachricht: In jedem Alter kann das Gewicht zum größten Teil durch die Lebensführung beeinflusst werden. Jede Frau ist selbstwirksam und jeder Schritt tut gut. Glücklicherweise beobachte ich, dass immer mehr Aufklärung und Bewusstwerdung gerade im Hinblick auf unsere Ernährung stattfindet. Vor allem in Bezug auf den Zuckergehalt und Anteil gesättigter und Trans-Fettsäuren in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Sei es Ketchup, Apfelschorle, das Croissant am Morgen, Fruchtjoghurt oder das Fertiggericht für die Mikrowelle.
Viele Beispiele aus meiner Praxis zeigen, dass der Königsweg niemals über eine Diät geht. Vielmehr geht es um eine langfristige Ernährungsumstellung, in der viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten, überwiegend pflanzliche Eiweiße sowie kalorienfreie Getränke genossen werden. Auch Bio-Fleisch und -Fisch sowie Milchprodukte dürfen integriert werden. Auch mal ein Stück Kuchen oder die heiß geliebte Currywurst ist erlaubt – aber eben in Maßen und bewusst genossen. Jede Frau ist individuell und für jede ist ein leicht abgewandelter Ernährungsplan stimmig. Einige ganz wesentliche Punkte möchte ich im Folgenden dennoch gerne hervorheben.
Ballaststoffe – ohne sie geht (fast) nichts
Unpassender kann ein Name gar nicht sein, wie ich finde. Denn bei diesen kleinen Helferlein handelt es sich überhaupt nicht um Ballast! Ganz im Gegenteil – sie liegen keinesfalls schwer wie ein Stein im Magen. Dafür verbringen sie wahre Wunderwerke in unserem Dickdarm. Hier kommen sie noch unverdaut an, nachdem sie den Magen und Dünndarm unversehrt passiert haben. Im Dickdarm dienen sie den guten Darmbakterien als Nahrung und das ist großartig, denn unsere guten Darmbakterien können wir gar nicht genug verwöhnen. Sie sorgen unter anderem dafür, dass wir nicht unter Blähungen und Verstopfung leiden. Gerade Letztere können in der Perimenopause zu einem großen Thema werden.
Du ahnst es schon: Unser hormonelles Ungleichgewicht verlangsamt die Stoffwechselvorgänge auch im Darm. Ballaststoffe wirken dieser Verlangsamung kraftvoll entgegen. Ein weiteres Plus: Ballaststoffe helfen auch dabei, überschüssiges Östrogen abzubauen und dieses gemeinsam mit weiteren Stoffwechselrückständen aus dem Körper auszuschleusen. Sehr ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Brot), Gemüse, Nüsse, Obst, geschrotete Lein- oder Hanfsamen. Wichtig: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Und bitte die Menge an Ballaststoffen langsam steigern. Wer bisher kaum Ballaststoffe zu sich genommen hat, könnte anfangs mit Blähungen reagieren. Der Darm muss sich nach und nach an die „neuen Helferlein“ gewöhnen.
Ein Gläschen in Ehren
Ein wirklich kleines Gläschen Rotwein, bewusst und mit Genuss – ja bitte. Verbote halte ich für nicht gesund. Und tatsächlich hat Alkohol eine leicht schützende Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da er die Gefäße elastisch hält. Aber bedenke, dass Alkohol eine wahre Kalorienbombe ist und bevorzugt zu Fett verstoffwechselt wird. Zudem hemmt er den Fettabbau insgesamt. Last but not least fördert Alkohol die Östrogendominanz und ist ein Zellgift, das u. a. die Schilddrüsenzellen schädigt. Daher mein Tipp: Lieber häufiger rote Weintrauben genießen – sie enthalten das Antioxidans Resveratrol ganz natürlich.
Pausen gehören zum Training
Das gilt auch für deinen Magen-Darm-Trakt. Gerade mit zunehmendem Alter und in Zeiten hormoneller Veränderungen ist dies umso wichtiger. Daher ist meine Empfehlung zwischen den zwei bis drei Hauptmahlzeiten eine mindestens 4-stündige Essenspause einzulegen. Das in unserer Gesellschaft weit verbreitete „Snacking“ belastet die Bauchspeicheldrüse und sorgt für immer wieder hohe Insulinspiegel im Blut. Ein Diabetes könnte vorprogrammiert werden. So wie die Muskelmasse mit zunehmendem Alter abnimmt, so steigt der Blutzuckernüchternspiegel tendenziell eher an. Wie stark das der Fall ist, ist natürlich abhängig von dem Maß an regelmäßiger Bewegung, der Ernährungsweise und dem sonstigen Lebensstil (ausreichend Schlaf, Stresslevel, Tagesroutine, etc.).
Daher… gönne dir nach Möglichkeit deine zwei bis drei Hauptmahlzeiten, bevorzugt immer zur gleichen Zeit. Auch dein Mikrobiom hat einen Biorhythmus, es liebt Gewohnheiten. Alles andere bringt die Stoffwechselvorgänge durcheinander und macht sich auf deinen Hüften bemerkbar.
Ohne Bewegung geht nichts
Bewegung aller Art bringt den Stoffwechsel auf Trab und hält vor allem auch den Insulinspiegel auf einem gleichmäßigen Niveau. Wie oben erwähnt, nimmt die Muskelmasse schon ab dem 40. Lebensjahr kontinuierlich ab. Und damit hat der Körper immer weniger direkte Abnehmer für die zugeführten Kohlenhydrate. Sport und Bewegung sollen Spaß machen und nichts mit einer Pflichtübung zu tun haben. Spüre ich dich hinein, welche Art von Bewegung dir zusagt: Vielleicht ist es Tanzen, Yoga, Wandern in der Natur, Radfahren, Krafttraining oder Hula Hoop. Alles, was dich zum Schwitzen und in Freude bringt, ist super – so kommen ganz nebenbei auch die Glückshormone auf Trab!
Ich wünsche dir viel Freude und spannende Erfahrungen auf dem Weg zu deiner ganz individuellen, bewussten und genussvollen Lebensweise. Gerne unterstütze ich dich in meiner Praxis dabei – sei es über die Bestimmung deines Hormonstatus, eines Mikrobiom-Checks, der Analyse deiner aktuellen Ernährungsweise, verbunden mit einem anschließenden Gesundheits-Coaching. Lerne deinen Körper immer besser kennen, das schenkt dir Vertrauen und stärkt deine Selbstwirksamkeit.
