Hormonbalance: Was du selbst dafür tun kannst

Wie kann sich ein hormonelles Ungleichgewicht bemerkbar machen?

Sind deine Hormone aus der Balance geraten, bemerkst du das vielleicht an folgenden Auswirkungen (es handelt sich nur um einen beispielhaften Auszug möglicher Folgen): 

• Zyklusbeschwerden (zu lange/kurze oder zu starke/schwache Perioden, Schmierblutungen, ausbleibende Periode, schmerzhafte Periode)
• PMS (Prämenstruelles Syndrom)
• Akne/unreine Haut
• unerfüllter Kinderwunsch
• Müdigkeit/Erschöpfung
• Unruhe/Konzentrationsschwäche

Warum entstehen hormonelle Ungleichgewichte?

So vielseitig die Folgen von Hormonungleichgewichten sind, so unterschiedlich können auch die Ursachen sein. Hormonelle Übergangsphasen wie Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre, aber auch dauerhafter Stress und psychische Belastungen, eine unausgewogene Ernährung, das Absetzen der Pille, Schadstoffe und Umweltbelastungen, zu wenig oder zu viel Bewegung, Schlafmangel –  all diese Gründe beeinflussen unsere Hormondrüsen. Dies führt dann entweder zu erhöhten oder zu erniedrigten Werten bestimmter Hormone. Auch kann sich das Verhältnis mancher Hormone zueinander verändern oder aber die Hormonrezeptoren, also die Türsteher an deinen Zellen, die die Hormonwirkung ermöglichen, sind erschöpft und reagieren nicht mehr richtig auf den jeweiligen Gast an der Tür. Dann kommt nichts in der Zelle an.

Gehirn (Hypothalamus/Hypophyse)

(Fast) alles beginnt im Kopf! Dein Zwischenhirn als Teil des Nervensystems ist Schaltstelle zwischen Innen- und Außenwelt und dirigiert die meisten hormonellen Regelkreise, z. B. im Rahmen der Regulation deiner Schilddrüsen- und Sexualhormone.

Leber

Sie hat unglaublich viele Aufgaben! Die Leber ist eine körpereigene Hormonfabrik und stellt z. B. Cholesterin her, welches wiederum als Ausgangsstoff für die Synthese der Geschlechtshormone sowie für das Hormon Cortisol dient. Außerdem wird in der Leber der Großteil der Hormone abgebaut.

Schilddrüse

Die Schilddrüse ist dein Gaspedal! Mit ihren Hormonen beeinflusst sie so gut wie alle Stoffwechselprozesse, beispielsweise auch die Eizellreifung und den Ablauf des Menstruationszyklus insgesamt.

Eierstöcke

In den Ovarien werden deine Sexualhormone, also Östrogene sowie das Progesteron (und auch Testosteron), gebildet. Diese Hormone stehen z. B. auch in Wechselwirkung mit der Schilddrüse und der Herstellung und Verwertungsleistung der Schilddrüsenhormone.

Nebennieren

Die Nebennieren geben dir Power! Das ist in gewissem Maße auch gut so. Sie produzieren deine Stress-/ Antriebshormone bzw. die Neurotransmitter: Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und weiter auch Cortisol, DHEA, Testosteron. Ein „zu viel“ davon ist wie Gift für deinen Zyklus – getriggert durch die dauerhafte Stressreaktion muss dein Körper im Ernstfall zwischen Überleben und Fortpflanzung entscheiden. Was denkst Du wohl, wofür er sich wohl entscheiden wird?

Bauchspeicheldrüse

Die Bauchspeicheldrüse ist ein wichtiges Organ für die Regulation deines Blutzuckerspiegels sowie für deine Fettverdauung. Dein Blutzuckerspiegel spielt z. B. eine wichtige Rolle in Bezug auf PCOS (Insulinresistenz).

Darm

Gesundheitszentrale Darm! 70 % Deiner Immunzellen haben hier ihre Heimat, essentielle Nährstoffe werden aufgenommen, die für Deine Hormonbalance unglaublich wichtig sind. Auch die Schilddrüsenhormonproduktion ist eng mit Deinem Darm verbunden.

Vielleicht verstehst Du nun, warum die Ursachen für Hormonungleichgewichte vielseitig sein können. Zum einen sind Deine Hormondrüsen untereinander vernetzt, aber auch mit allen anderen Körpersystemen wie z. B. mit dem Nerven- und Immunsystem stehen sie in Austausch und Kontakt. Eine Störung der Schilddrüse beispielsweise kann sich nicht nur auf unsere Stimmung, Antrieb oder den Haarwuchs, sondern eben auch auf die Fruchtbarkeit auswirken. Eine glückliche Leber ist dabei genauso wichtig wie ein gesunder Darm.

Warum ist der ganzheitliche Blick so wichtig? 

Für die hormonelle Balance sollte auf Dauer ein bewusster Lebensstil auf Platz 1 deiner Prioritätenliste stehen. Mache dir immer wieder bewusst, dass ein mögliches Ungleichgewicht in vielen Fällen nicht von heute auf morgen entsteht und somit auch nicht einfach mit einem Fingerschnipps (und nicht nachhaltig) eliminiert werden kann.

Es ist langfristig betrachtet wichtig, deinen gesamten Lebensstil und dein ganzes System in Harmonie zu bringen. Eine gesunde und hormonfreundliche Ernährung kann beispielsweise viel bewirken und dir gute Baustoffe für deine Hormone bereitstellen. Legst du dich dennoch jeden Abend unzufrieden ins Bett oder steckst in inneren und äußeren Konflikten fest, finden auch die kleinen Botenstoffe keinen Frieden. Vergiss auf deinem Weg zu mehr (hormonellem) Wohlbefinden bitte nicht: Es ist ein Prozess, der etwas Geduld, Akzeptanz und Bewusstheit für deine ganz individuellen Bedürfnisse voraussetzt, sich langfristig aber absolut lohnt.

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Den Menstruationszyklus ins Gleichgewicht bringen – Tipps für einen harmonischen Zyklus

Bei Zyklusstörungen können Abweichungen in der Dauer, Stärke und in den Abständen zwischen der Periode auftreten. Auch das komplette Ausbleiben der Menstruation oder starke Schmerzen werden dazu gezählt. Die Ursachen sind vielfältig und individuell. Es gibt daher auch keine Pauschallösungen – es gibt genügend Expert:innen wie mich, die du um Unterstützung bitten kannst. Das kannst du selbst für mehr Zyklusbalance anwenden:

(Sportliche) Aktivitäten an deine Zyklusphasen anpassen:

Die erste Zyklusphase eignet sich (bei v.a. regelmäßigen Zyklen) eher für intensivere Intervall- und Krafttrainingseinheiten. Außerdem funktioniert in dieser Zeit der Stoffwechsel oft besonders gut. Nutze die Zeit außerdem für kreative, anspruchsvollere Aufgaben!

Innere & äußere Stressoren eliminieren:

Mache dir bewusst, welche Faktoren immer wieder für Stress sorgen und entwickle Bewältigungsstrategien!

Neue Bewegungsarten ausprobieren:

Mit Hormonyoga oder Bauchtanz erreichen viele Frauen eine Regelmäßigkeit ihres Zyklus und gelangen auch zu mehr Wohlbefinden während der Menstruation.

Zyklus-Tracking:

Mithilfe von Zyklusbeobachtung und der Messung der Basaltemperatur kannst du unglaublich viele Erkenntnisse über deinen aktuellen hormonellen Zustand herausfinden und gezielt Maßnahmen ergreifen.

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Tipps für hormonfreundliche Ernährung im Alltag

Nicht nur unserem hormonellen Gleichgewicht schenken wir mit bewusster und ausgewogener Ernährung etwas Gutes, auch der Geist kann davon profitieren. Indem wir uns mit unserer Nahrungsbeschaffung und -zubereitung beschäftigen, schenken wir uns Zeit mit uns selbst und lenken unsere Aufmerksamkeit ganz bewusst auf das Kochen. Wenn du einen Bauernhof mit einem Hofladen in der Nähe hast, kannst du z. B. deine Einkäufe einmal pro Woche mit ein wenig Zeit in der Natur verbinden. Ein ruhiges und zufriedenes Gemüt wirkt sich auch wieder auf dein hormonelles Wohlbefinden aus – eine Win-Win Situation.

Hormonfreundliche und zyklusharmonische Rezepte ausprobieren:

Du kannst auf Lebensmittel achten, denen wohlwollende Wirkung auf deine Östrogenregulation zugesprochen wird (z. B. Brokkoli) bzw. integriere progesteronähnliche Phytohormone in die Phase nach dem Eisprung (Buchweizen, Hülsenfrüchte, Yamswurzel). Verwendung von Samen und Nussmus in der zweiten Zyklusphase kann sich auch positiv auf eine schmerzhafte Periode auswirken.

Strenge Diäten und einen instabilen Blutzucker vermeiden:

Beides kann Stress für deinen Körper bedeuten, was sich natürlich auch wieder auf deinen Zyklus auswirken kann.

Regelmäßig, in Ruhe und ausgewogen essen:

Gesunde Fette sind u. a. sehr wichtig für die Produktion deiner Hormone, Bitterstoffe (Artischocke, Brennnessel) unterstützen deine Leber, entzündungshemmende Ernährung hat vor allem auch positive Wirkung auf deine Haut. Lege alle elektronischen Geräte während dem Essen weg und iss in Ruhe.

Die Aufnahme von zu viel Zucker und schnell verdaulichen Kohlenhydraten reduzieren:

Die Insulinrezeptoren und der Fettstoffwechsel werden durch Zucker stark beeinflusst, was wiederum z. B. in Bezug auf PCOS eine große Rolle spielt.

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Aromatherapie für hormonelle Balance

Mit unserer Nase aufgenommene Düfte gelangen direkt in den limbischen Teil deines Gehirns, wo unter anderem die Verarbeitung von Emotionen stattfindet. Mit der richtigen Duftnote kannst du also etwas für deine Regeneration und Entspannung tun. Hier eine kleine Auswahl an ätherischen Ölen für verschiedene Beschwerdebilder:

• bei Krämpfen: Jasmin, Lavendel fein, Muskatellersalbei, Mandarine
• bei starken Blutungen: Salbei, Weihrauch
• stimmungsaufhellend: Kamille, Bergamotte
• bei Schlafproblemen: Lavendel, Bergamottminze

Noch zwei Allrounder-Selbsthilfe-Tipps für deine Hormonbalance

Du weißt nun: Dein Hormonsystem ist komplex und ausgeklügelt. Für deine (hormonelle) Gesundheit ist es wichtig, Schritt für Schritt gesunde, zu dir passende Routinen zu etablieren. Picke dir zunächst die Tipps heraus, die du mit Leichtigkeit umsetzen kannst. Manchmal klingt das so banal, aber schon kleine Schritte können Großes bewirken. Sobald du erste Erfolge verspürst, kommt die Motivation für mehr von ganz alleine.

Zusatz-Tipp 1: Finde deinen Rhythmus

Wenn wir tagtäglich gegen unseren eigenen Rhythmus und gegen unsere Bedürfnisse leben (damit meine ich nicht nur den Menstruationsrythmus), kann das ziemlichen Stress auslösen. Und Stress ist, wie wir mittlerweile sehr gut wissen, Antreiber komplexer Prozesse in uns, die unser Gehirn und Nervensystem sowie unsere Hormonbalance und unser Immunsystem beeinflussen können. Daher sollte dieser Tipp als Basis für alle weiteren Maßnahmen gelten, die du selbst für dich und deine Gesundheit ergreifen kannst.

Hier ist mir eines besonders wichtig:

Übernimm Eigenverantwortung für deine Gesundheit, aber versuche bitte nicht, alles auf einmal zu verändern –  das kann direkt wieder Stress für dich und dein Hormonsystem bedeuten und den solltest du so gut es geht vermeiden. Es bringt nichts, wie wild alle möglichen Selbstoptimierungtipps anzuwenden. Es geht vor allem darum, die Dinge nachhaltig in dein Leben zu integrieren, die dir Spaß machen und zu Entspannung verhelfen! 

• Plane dir aktiv Zeit für deine Selbstfürsorge und Stressreduktion ein – Meditation, Yoga, Waldspaziergänge sind nur Beispiele, die anderen gut tun! Finde heraus, was dir Entspannung und Wohlbefinden schafft.
• Versuche, Harmonie auf allen fünf Ebenen der Selbstfürsorge herzustellen: Körper, Emotionen, Gedanken, Beziehungen, Spiritualität.

Tipp 2: Etabliere eine Abend- und Schlafroutine

Man kann nicht oft genug erwähnen, wie wichtig regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist! Und auch die Zeit vor dem Schlaf sollte in entspannter Atmosphäre verbracht werden:

• Gehe früh bzw. vor Mitternacht ins Bett. Mindestens 7 Stunden Schlaf solltest du deinem Körper und Geist als Regenerationszeit schenken.
• Lege dein Handy/ Laptop/ Tablet mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen in einen anderen Raum.
• Baue Rituale ein, mit denen du bewusst deinen Tag abschließt, z. B. Tagebuch schreiben oder Yin Yoga. Nutze dabei Düfte wie Lavendel oder Räucher-Rituale mit Palo Santo.

Ich wünsche dir alles Gute auf dem Weg zu dir und zu mehr Hormonbalance.