Der weibliche Körper durchläuft während des natürlichen Zyklus große hormonelle Auf- und Ab’s! Jeden Monat bemerken wir mehr oder weniger bewusst die starken Hormonschwankungen und denken uns jedes mal aufs Neue: Warum immer ich? Anstatt an den Nebenwirkungen zu verzweifeln oder gar den eigenen Körper zu verfluchen, sollten wir lernen, unseren komplexen Zyklus wertzuschätzen. Ein erster Schritt zur Akzeptanz ist, die kleinen hormonellen Veränderungen zu verstehen und natürlicherweise den zyklischen Problemchen entgegenzuwirken. Wir können zum Beispiel einen Blick auf unsere Ernährung werfen und bemerken, dass auch kleine alltägliche Entscheidungen einen großen Unterschied bewirken können.
Wer kennt es nicht: Stimmungsschwankungen, Aufgeblähtheit, Wassereinlagerungen oder ein ungewöhnliches Verlangen nach ungesundem Essen an den Tagen vor der Periode. Diese Anzeichen werden prämenstruelles Syndrom, auch PMS genannt. Nach dem Eisprung bleibt der Gelbkörper im Eierstock zurück und sorgt für eine starke Produktion der Sexualhormone Progesteron und Östrogen. Findet keine Befruchtung statt, bildet sich der Gelbkörper zurück und die Monatsblutung beginnt. Der hohe Konzentrationsunterschied von Progesteron zu Östrogen ist in der lutealen Phase der Hauptauslöser für Stimmungsschwankungen oder auffällige körperliche Veränderungen. Auch unser Essverhalten bleibt nicht von den ständigen Hormonschwankungen verschont. So ist bewiesen, dass Frauen während der lutealen Phase ihres Zyklusses ein stärkeres Verlangen nach kohlenhydrathaltigen und fettigen Lebensmitteln haben.* Es stimuliert den Appetit und erhöht dadurch die allgemeine Energieaufnahme.*
Welche Nahrungsmittel können helfen?
Fast Food und frittiertes Essen, Donuts oder Chips – viel Zucker, fettiges und stark verarbeites Essen wecken bei uns besonders starke Gelüste*, und auch das Verlangen nach Schokolade ist wohl jeder Frau bekannt. Wenn auch individuell mehr oder weniger ausgeprägt, gibt es wissenschaftliche Beweise für das Phänomen. In der prämenstruellen Phase verstärkt sich das sensorische Empfinden, und wir werden geschmacksempfindlicher für süße Aromen und nehmen angenehme Texturen intensiver wahr.* Das ganze Wissen über körperliche Veränderungen oder hormonelle Schwankungen bringt aber nur etwas, wenn wir aktiv etwas für unser Wohlbefinden unternehmen.
Es ist die eigene Entscheidung für den gesunden Lebensstil, um aus Überzeugung dem Bedürfnis nach süßem und fettigem Essen mit gesunder Ernährung entgegenzukommen. Einzelne Lebensmittel, wie zum Beispiel Salz, Alkohol und Süßigkeiten, verstärken die Symptome von PMS. Sie komplett aus dem Alltag zu streichen, ist oft leichter gesagt als getan. Es hilft jedoch zu verstehen, inwiefern sie uns schaden, um daraufhin einen guten Austausch zu finden und die Auswirkungen von PMS mit gesunden Alternativen und reichhaltigen Lebensmitteln zu mindern.* Durch zuckerhaltige Lebensmittel wie Cornflakes, Schokoladenpudding oder auch Milchschokolade steigt zum Beispiel unser Blutzuckerspiegel blitzschnell an und verursacht unangenehme Heißhungerattacken und damit negative Verstimmungen. Mindern kann man die Schwankungen durch komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, stärkehaltigen Lebensmitteln oder frischem Obst und Gemüse.
Auch die richtige Auswahl an Fetten bewirkt einen großen Unterschied. Studien haben ergeben, dass gesunde, langkettige Fette dabei helfen, interne Gefäße zu entspannen und Schmerzen zu lindern, wodurch die Wahrnehmung von Stress und Ängsten reduziert wird.* Essentielle Fettsäuren findest du zum Beispiel in Walnüssen, Avocados, Fisch, Hanfprodukten oder pflanzlichem Öl.
Vitamine und Mineralien
Eine der wichtigsten Wechselbeziehungen zwischen der Ernährung und dem Hormonhaushalt wird durch Vitamine und Mineralstoffe inszeniert. Die B-Vitamine, Vitamin D und C fördern zum Beispiel die Produktion der Glückshormone Serotonin und Dopamin und liefern dadurch Vitalität, Energie und ein gutes Wohlbefinden. Mineralstoffe wie Magnesium, Zink und Kalzium regen nicht nur den Stoffwechsel an, sondern wirken an verschiedenen Stellen als Hilfsstoff. Magnesium beispielsweise ist bekannt für eine krampflindernde Wirkung.
Die kleinen Mikronährstoff-Helfer verstecken sich in frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen und Vollkornprodukten mit hohem Ballaststoffgehalt. Durch die aufwendige Verdauung dieser komplexen Lebensmittel werden im Darm kleine Botenstoffe gebildet, die daraufhin die Produktion der Glückshormone im Gehirn stimulieren. Ballaststoffhaltige und farbenfrohe Lebensmittel sollten also in Ernährungsentscheidungen berücksichtigt werden.
Eins steht fest: Hormonelle Schwankungen sind natürlicherweise da. Wenn wir uns intensiv mit ihrem Ursprung auseinandersetzen und den eigenen Bedürfnissen mehr Gehör schenken, erkennen wir, was uns wirklich gut tut. Gesunde, frische und reichhaltige Ernährung ermöglicht uns, das ganzheitliche Empfinden zu verbessern und prämenstruelle Nebenwirkungen zu mindern.
Studien
* Cohen IT1, Sherwin BB, Fleming AS: “Food cravings, mood, and the menstrual cycle.”Horm Behav. 1987 Dec;21(4):457-70.
* Johnson WG1, Corrigan SA, Lemmon CR, Bergeron KB, Crusco AH: “Energy regulation over the menstrual cycle”., Physiol Behav. 1994 Sep;56(3):523-7.
* Hirschberg AL1.:”Sex hormones, appetite and eating behaviour in women.” Maturitas. 2012 Mar;71(3):248-56. doi: 10 1016/j.maturitas.2011.12.016. Epub 2012 Jan 26.
* Rad M1, Sabzevary MT2, Dehnavi ZM3.:”Factors associated with premenstrual syndrome in Female High School Students.” J Educ Health Promot. 2018 May 3;7:64. doi: 10.4103/jehp.jehp_126_17. eCollection 2018.
* L Davidsen, B Vistisen, A Astrup: “ Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts”, International Journal of Obesity volume 31, pages 1777–1785 (2007)
* McCabe D1, Lisy K, Lockwood C, Colbeck M.: “The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review.” JBI Database System Rev Implement Rep. 2017 Feb;15(2):402-453. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-002965.
Diesen tollen Beitrag hat uns Theresa von FabFoods geschrieben. Sie und ihr Team beschäftigen sich damit, Frauen zu einer gesunden Ernährung zu verhelfen. Gerade wenn es mal schneller gehen muss, aber trotzdem gesund und ausgewogen sein soll. Genau deshalb haben sie FabFoods ins Leben gerufen. Die Rezeptur mit ehrlichen und natürlichen Produkten deckt die wichtigsten Nährstoffe ab und entspricht zu 100 % ihren hohen Ansprüchen. Ohne Zuckerzusätze, mit vielen Vitaminen und Ballaststoffen und vollem Geschmack sättigen die drei Geschmacksrichtungen langfristig und lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen.
Die Gastautorin
Auch Theresa von FabFoods sind die verschiedenen Auswirkungen von PMS bekannt, und jede der vier Mädels im FabFoods-Team hat mit individuellen hormonellen Beschwerden zu kämpfen. Daher suchten sie nach einer Alternative, die die Lust nach Süßem befriedigt und trotzdem gesund ist. Möglichst schnell zur Hand sollte es sein und dazu auch noch gut schmecken. Mit ihren Smoothie Bowls hat FabFoods ein Produkt entwickelt, dem sie blind vertrauen und dass sie mit gutem Gewissen an andere Menschen weitergeben möchten.
